Senin, 01 Juni 2009

JOGGING, OLAHRAGA MURAH YANG MENYEHATKAN

Jogging merupakan olahraga yang banyak memberikan keuntungan kesegaran jasmani dan kesehatan umum, disusul dengan bersepeda dan berenang. Sedangkan Cooper menempatkan berenang sebagai olahraga terbaik untuk keuntungan aerobik, disusul dengan j og­ging, bersepeda dan berjalan.  Kita memandang olah­raga ini sebagai yang terbaik dari yang terbaik, oleh sebab ter­murah, teraman, termudah dan paling sederhana serta mempunyai keuntungan aerobik yang tidak kalah di bandingkan dengan olah­raga yang lain. Olahraga yang telah makin populer dalam beberapa tahun terakhir ini ialah jalan kaki.

JOGING PENYEBAB KEMATIAN?

Sementara kita percaya j ogging mempunyai banyak keuntungan, tetapi joging pun mempunyai banyak risiko, teristimewa bagi mereka yang tidak pernah melakukannya pada masa muda. Pada tahun 1979, "Journal ofthe American MedicalAssociation" mener­bitkan sebuah artikel dengan judul, "Kematian Saat Jogging atau Lari: Suatu Studi atas 18 Kasus." Artikel tersebut telah mendapat banyak kritikan, teristimewa oleh sebab jogging telah menjadi hal yang sangat populer pada tahun 1970-an di Amerika. Tetapi ter­nyata berbagai penelitian yang lain telah menyokong kebenaran bahwa joging mempunyai risiko yang tinggi.

13 dari 18 yang meninggal mendadak pada saat jogging menun­jukkan kematian yang disebabkan oleh penyakit jantung koroner, padahal mereka berpikir bahwa mereka bebas dari penyakit jan­tung. Ada yang disebabkan karena inflamatasi otot jantung, yang lain disebabkan serangan udara panas (sunstroke), dan yang lain tidak ada pemeriksaan yang jelas. Penelitian baru-baru ini menun­jukkan bila seorang meninggal sebab jogging, dan tidak dapat dilihat sebabnya melalui autopsi, kematian sebenarnya disebabkan oleh spasm mendadak dari arteri koroner, yang disebabkan oleh ketegangan yang sangat dari jogging itu sendiri. Spasm dari arteri ini disebabkan oleh kurangnya darah yang mengsuplai jantung, sering menyebabkan fatal "arrhythmia", yang mengakibatkan "car-diac arrest".

Berbagai autopsi menunjukkan, seorang dengan jantung dan pembuluh darah koroner yang normal bisa meninggal sebab jo­ging/1*

Tentu Anda masih ingat pembahasan terdahulu yang menyebut­kan bahwa tingkat yang tinggi dari kolesterol dapat membawa kepada kematian dini. Penelitian juga menyebutkan bahwa jogging menyebabkan serangan jantung fatal bagi mereka yang mem­punyai pembuluh darah yang sempit yang disebabkan oleh kolesterol yang terlalu banyak. Salah satu sebab lain ialah bahwa beberapa olahraga seperti jogging menyebabkan tekanan darah tinggi sementara pada arteri. Ini dapat menyebabkan keretakan pada dinding arteri, yang menyebabkan sedikit perdarahan. Keretakan ini diperbaiki dengan proses penyembuhan oleh tubuh sendiri. Keretakan pada dinding arteri ini meninggalkan bekas, dan jaringan pada bekas inilah yang menjadi tempat penyimpanan kolesterol dan kalsium, yang dapat membawa kepada penyempitan arteri di tempat bekas luka tersebut. Bila hal ini sering diulangi, berarti lebih seringnya tubuh menjadi tempat penyimpanan kolesterol (berupa arteroskelosis), yang akhirnya akan membawa kepada serangan jantung ataupun stroke.

clip_image002

Sementara kita mengetahui bahwa kematian setelah jogging dilaporkan bertambah dalam 10 tahun yang terakhir ini, ternyata banyak juga dilaporkan kematian segera setelah joging, terjadi teristimewa bagi pelari maraton. Penelitian baru-baru ini menun­jukkan bahwa pada fase pendinginan, tekanan darah bisa turun secara drastis. Untuk mengadakan kompensasi terhadap penu­runan tekanan darah ini, tubuh mengeluarkan hormon nore­pinephrine dan epinephrine dalam jumlah yang banyak. Tingkatan norepinephrine dalam darah dapat bertambah 10 kali dari jumlah normal yang berarti menambah denyutan jantung dan kontraksi pembuluh darah. Peningkatan kadar epinephrine yang jauh lebih tinggi dari kadar normal tersebut ditandai dengan naiknya tekanan pembuluh darah.

Pengaliran hormon tersebut dalam pembuluh darah sebenarnya adalah satu usaha refleks dari tubuh untuk mengembalikan tekanan darah agar menjadi normal setelah olahraga. Akan tetapi tingkatan hormon yang tinggi ini membahayakan dan dapat mengakibatkan sesuatu yang fatal kepada jantung, teristimewa mereka yang mem­punyai penyakit pembuluh darah koroner. Sebagaimana telah dibahas dalam pasal terdahulu, fase pendinginan yang berangsur-angsur berjalan akan menghindarkan kemungkinan terjadinya kematian mendadak setelah jogging.

RISIKO YANG ANDA INGIN HINDARKAN

Dalam penelitian baru-baru ini terhadap 1500 pengikut kelas aerobik, lebih dari 53% melaporkan bahwa mereka mendapat cedera akibat jogging. Cedera tersebut berkisar dari perkara kecil sampai kepada hal yang serius, misalnya dari lecet biasa, ter­tariknya otot, persendian yang lepas, keseleo, putus otot, sampai kepada stroke dan serangan jantung. ™ Ternyata banyak yang telah melakukan jogging dengan melupakan pemeriksaan kesehatan seperti yang kita telah bahas pada pasal 19. Banyak yang melupaka n

Sementara kita mengetahui bahwa kematian setelah jogging dilaporkan bertambah dalam 10 tahun yang terakhir ini, ternyata banyak juga dilaporkan kematian segera setelah joging, terjadi teristimewa bagi pelari maraton. Penelitian baru-baru ini menun­jukkan bahwa pada fase pendinginan, tekanan darah bisa turun secara drastis. Untuk mengadakan kompensasi terhadap penu­runan tekanan darah ini, tubuh mengeluarkan hormon nore­pinephrine dan epinephrine dalam jumlah yang banyak. Tingkatan norepinephrine dalam darah dapat bertambah 10 kali dari jumlah normal yang berarti menambah denyutan jantung dan kontraksi pembuluh darah. Peningkatan kadar epinephrine yang jauh lebih tinggi dari kadar normal tersebut ditandai dengan naiknya tekanan pembuluh darah.

Pengaliran hormon tersebut dalam pembuluh darah sebenarnya adalah satu usaha refleks dari tubuh untuk mengembalikan tekanan darah agar menjadi normal setelah olahraga. Akan tetapi tingkatan hormon yang tinggi ini membahayakan dan dapat mengakibatkan sesuatu yang fatal kepada jantung, teristimewa mereka yang mem­punyai penyakit pembuluh darah koroner. Sebagaimana telah dibahas dalam pasal terdahulu, fase pendinginan yang berangsur-angsur berjalan akan menghindarkan kemungkinan terjadinya kematian mendadak setelah jogging.

RISIKO YANG ANDA INGIN HINDARKAN

Dalam penelitian baru-baru ini terhadap 1500 pengikut kelas aerobik, lebih dari 53% melaporkan bahwa mereka mendapat cedera akibat jogging. Cedera tersebut berkisar dari perkara kecil sampai kepada hal yang serius, misalnya dari lecet biasa, ter­tariknya otot, persendian yang lepas, keseleo, putus otot, sampai kepada stroke dan serangan jantung. ™ Ternyata banyak yang telah melakukan jogging dengan melupakan pemeriksaan kesehatan seperti yang kita telah bahas pada pasal 19. Banyak yang melupaka n sejarah kesehatan pribadinya maupun sejarah kesehatan keluar­ganya dalam melakukan gerak badan, yang mengakibatkan akibat hal yang buruk kepada kesehatan bukannya menguntungkan. Sebuah contoh lain yang diberikan oleh Dr. Stutman, dengan apa yang terjadi pada tahun 1985, saat diadakan maraton di kota New York. Dari antara 16,000 peserta maraton, lebih dari 1200 memer­lukan pertolongan medis pada saat maraton berjalan, atau setelah menginjak garis finis. Disebutkan untuk setiap 4 menit, satu pelari memerlukan perawatan, dan 209 pelari yang harus masuk rumah sakit, dan "hanya satu" yang meninggal sebab serangan jantung, yaitu pelari dari Perancis/3*

Laporan tersebut menunjukkan bahwa jogging memiliki risiko. Risiko lain yang dapat disebutkan yaitu: Morton's Metatarsalgia, yaitu perasaan sakit yang terus menerus pada saraf antara jari kaki, perdarahan kecil dan pembengkakan yang dapat terjadi di bawah kuku jari kaki, ostearthritis yaitu satu macam arthritis pada dengkul, pergelangkan kaki dan pinggul dari pelari dan banyak risiko yang lainnya, teristimewa bagi mereka yang jogging dalam waktu yang lama. Bagaimana mengatasi masalah ini?

JALAN KAKI ADALAH PEMECAHAN

Untuk menghindarkan risiko yang tinggi seperti yang tersebut di atas, jalan kaki adalah pemecahannya bagi mereka yang mem­punyai masalah jantung ataupun pembuluh darah koroner. Sebab dengan jalan kaki Anda tetap akan mendapat keuntungan aerobik, tanpa risiko.

Dr. Fred A. Stutman, penulis buk\i,Walk Don't Die, dan Walk don't Run, menyebutkan juga bahwa olahraga jalan kaki adalah pemecahan bagi mereka yang mempunyai kepribadian tipe A, yang pada pasal 5 disebutkan sebagai salah satu faktor risiko yang besar untuk mendapatkan serangan jantung. Kelompok tipe ini mudah sekali mendapat stres. Bila berolahraga lari, disebabkan kepri-badiaannya yang ingin bersaing dengan orang lain, baik dalam waktu ataupun target, menyebabkan larinya makin hari makin cepat dan makin baik dari waktu sebelumnya; memberi akibat bukannya lari dari stres, bahkan gerak badan joging ini justru membuat dirinya lebih stres lagi. Sebab itu, berjalan adalah pemecahan untuk mereka yang berkepribadian tipe A.^

KEUNTUNGAN JALAN KAKI

Melihat banyaknya risiko joging, Anda dengan sendirinya ingin mengetahui keuntungan lain yang dapat diperoleh dengan jalan kaki. 12 keuntungan yang perlu menjadi pertimbangan Anda adalah sebagai berikut:

1. Jalan kaki dapat dilaksanakan kapan saja dan di mana saja dan tidak menuntut suatu alat khusus.

2. Jalan kaki adalah olahraga yang menyenangkan, memberikan perasaan sebagai seorang yang sehat.

3. Jalan kaki tidak terlibat dalam persaingan, dengan demikian mengurangi faktor kekuatiran dan ketegangan.

4. Jalan kaki tidak menuntut suatu keahlian atletik atau latihan, dengan demikian merupakan olahraga yang termudah.

5. Jalan kaki termasuk dalam olahraga aerobik, yang berarti menambah pengaliran dan distribusi oksigen ke seluruh tubuh.

6. Jalan kaki memberikan keuntungan kesegaran kardiovaskular dan kesehatan seperti lari dan olahraga berat lainnya.

7. Jalan kaki tidak memberikan keletihan mental dan fisik, dan dapat dilakukan sendiri, maupun dengan orang lain, sesuai dengan pilihan Anda.

8. Jalan kaki menolong mengurangi berat badan dan memper­tahankan serta memperbaiki getaran otot.

9. Jalan kaki menolong memperbaiki peredaran darah dan mem­bantu menurunkan tekanan darah.

10.Jalan kaki menurunkan serum lipids (lemak yang beredar dalam darah), yang dapat memperkembangkan kemungkinannya untuk diserang penyakit jantung.

11.Jalan kaki dapat diperhitungkan sebagai olahraga yang ter­jamin untuk seumur hidup, dan kegiatan yang sempurna untuk masa pensiun.

12.Tidak pernah ada yang meninggal oleh sebab olahraga jalan kaki.

JALAN KAKI: AMAN DAN SEHAT

Mengapakah jalan kaki disebut sebagai olahraga yang paling aman, tidak menyebabkan seseorang cedera atau meninggal; saat yang sama memberikan keuntungan aerobik yang baik. Dr. Stut-man memberikan keterangan ^ seperti di bawah ini:

1. Jalan kaki menurunkan tekanan darah oleh:

a. membuka arteri, memberikan jalan untuk pengaliran darah.

b. memberikan elastisitas (kelenturan) kepada pembuluh darah,
yang berarti mengecilkan kemungkinan tertahannya pengaliran
darah.

c. menurunkan kadar kimia yang dapat menaikkan tekanan da-
rah, yaitu catecholamines dan angiotensin.

d. memperbaiki kembalinya darah ke jantung, hingga jan-
tung dapat bekerja dengan lebih berdaya guna dengan lebih lam-
bat.

e. menambah lebih banyak oksigen yang dibagikan kese-
luruh jaringan dan sel.

f. mengurangi kecepatan penyerapan kembali sodium di dalam
ginjal.

2. Jalan kaki melindungi jantung oleh:

a. mengurangi risiko terbentuknya penyumbatan pembuluh
darah

b. memperbaiki kembalinya darah ke jantung dari vena kaki

c. menambah pengaliran darah melalui arteri koroner

d. menambah HDL kolesterol yang melindungi jantung dan
arteri terhadap penumpukan lemak (arteriosklerosis)

e. memperbaiki kapasitas darah yang dipompakan jantung
permenit dengan lebih berdayaguna.

f. menolong memelihara sirkulasi sampingan ("collateral")
agar tetap terbuka dan tersedia untuk kebutuhan darurat.

3. Jalan kaki memperbaiki dayaguna paru-paru dan kapasitas
bernapas oleh:

a. memperbaiki otot pernapasan (dinding dada dan diaphrag
ma)

b. membuka lebih banyak ruangan paru-paru yang dapat
digunakan (alveoli)

c. memperbaiki kedayagunaan dalam mengekstraksikan oksi-
gen dari udara.

4. Jalais kaki memperbaiki peredaran darah secara umum
dengan cam

a. menambah jumlah volume darah dan jumlah sel darah merah, memberikan lebih banyak oksigen untuk dibawa ke dalam aliran

diarak

c. menambah kelenturan arteri hingga mengurangi tekanan
darah.

d. mendorong peredaran darah di pembuluh darah balik kaki
dan daerah perut (abdominal) dengan jalan memompa otot yang
digunakan dalam berjalan. Akibatnya ini memudahkan kembalinya
darah ke jantung.

e. menggunakan pembuluh darah kecil pada kaki untuk me-
ngarahkan kembali darah sekeliling arteri yang tersumbat dalam
keadaan darurat (collateral circulation).

5. Jalan kaki penghindarkan pembentukan tumpukan lemak pada arteri dengan cara:

a. mengurangi serum trigliserida (lemak gula)

b. mengurangi LDL kolesterol dalam darah

c. menambah HDL kolesterol dalam darah

d. menghindarkan darah untuk menjadi terlalu tebal, hingga
mengurangi kemungkinan untuk terbentuknya penyumbatan pem-
buluh darah.

6. Jalan kaki memberikan pengurangan dan pengontrolan berat
badan oleh:

a. membakar kalori dengan langsung

b. mengatur pusat otak (appestat) untuk mengontrol selera

c. mengarahkan kembali pengaliran darah dari alat pencer-
naan menuju otot yang dipakai dalam berolahraga, dengan
demikian mengurangi selera

d. menggunakan lemak dalam darah sebagai sumber tenaga
sebagai gantinya gula

7. Jalan kaki mengendalikan stres oleh:

a. menambah hormon yang memberikan perasaan rileks (Beta-endorphin) dan mengurangi hormon yang dapat memberikan stres (epinephrine danorepinephrine)

b. menambah suplai oksigen menuju otak dan mengurangi jum-
lah karbon dioksida ke dalam otak.

c. penggunaan gula darah dengan berdayaguna dengan mem-
perbaiki produksi insulin

d. jalan kaki menghilangkan stres

8. Jalan kaki mengpromosikan kehidupan yang lebih sehat dengan lebih langgeng melalui:

a. menguatkan otot jantung dan mengatur denyutan jantung dengan kecepatan yang lebih lambat

b. menurunkan tekanan darah, hingga dapat menghindari stro-
kes, serangan jantung ataupun gangguan ginjal

c. memperbaiki paru-paru untuk lebih berdayaguna dalam men-
dapatkan lebih banyak oksigen dari udara

d. memperbaiki penyaluran oksigen dengan lebih berdayaguna
ke seluruh organ tubuh, jaringan dan sel

e. menguatkan serat otot dari seluruh tubuh hingga memper-
baiki dan memelihara tones otot dan waktunya

f. mempertahan kekuatan tulang dan struktur dengan
memelihara jumlah mineral pada tulang hingga dapat menghin-
darkan osteoporosis dan beberapa bentuk arthritis.

PERINGATAN UNTUK ANDA

Walaupun olahraga jalan kaki adalah yang teraman dari semua cabang olahraga, dan juga mempunyai berbagai macam keuntungan untuk kesehatan tubuh Anda, Anda memerlukan juga peringatan agar jangan sampai melakukan hal yang membahayakan hidup Anda yang demikian berharga. Hal yang harus diingat adalah sebagai berikut:

1. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program jalan kaki atau bentuk olahraga apapun.

2. Keperluan untuk berkonsultasi dengan dokter lebih penting lagi apabila Anda mempunyai gangguan kesehatan yang memerlukan pengobatan dan perawatan seperti tekanan darah tinggi arthritis, diabetes dan sebagainya.

3. Jikalau Anda mempunyai perasaan nyeri di dada, keletihan yang berkelebihan, selalu pusing, napas pendek atau perasaan nyeri atau tidak enak di bagian apapun dalam tubuh Anda, hentikan program jalan kaki dan pergi ke dokter Anda dengan segera.

4. Hindari segala bentuk olahraga termasuk jalan kaki segera setelah makan.

5. Berjalanlah untuk satu jam dengan berselang hari, atau setengah jam setiap hari untuk kesehatan yang baik dan kesegaran jas­mani yang maksimal.

6. Hindari jalan kaki di luar rumah bila udara sangat dingin sekali atau sangat panas sekali ataupun kelembaban udara di atas 60%.

7. Jangan merokok. Karbon dioksida dari rokok mengurangi suplai oksigen dari darah ke jaringan dan sel tubuh. Nikotin dapat mempersempit pembuluh darah dan menghalangi peredaran darah. Juga jangan lupa akan risiko untuk penyakit jantung, kanker dan penyakit paru-paru bila Anda merokok.

8. Hindari alkohol yang dapat memberikan akibat yang merugikan kepada kesanggupan jantung dalam memberikan sambutan kepada olahraga. Banyak kasus yang telah terjadi seperti keab­normalan denyut jantung sebagai akibat kombinasi alkohol dan gerak badan.

9. Jalan kaki untuk mencapai target denyut jantung sebagaimana yang telah dibahas dalam Appendiks B.

10. Proses olahraga jalan kaki tetap mengikuti pembahasan pasal
terdahulu, terdiri dari fase pemanasan, fase aerobik dan fase
pendinginan. Fase senam tetap dapat dijalankan untuk men-
dapatkan kekuatan dan pengembangan otot.

Tidak ada komentar: